冬に蓄えてしまった脂肪や肉が落とせずにいる方も多いはずです。「もう夏がきてしまった、また来年がんばろう」とあきらめるのはまだ早いです。
食事制限のみのダイエットは長期では発揮しますが、短期での効果はでません。
今回は短期集中、約１週間ほどで3～５㎏減量できる方法をお伝えします。
１週間で5kg痩せる方法
１ ウォーキング
ダイエットにおいて有酸素運動は最も効果的なトレーニングです。
また、ウォーキング、つまり歩くことは意外にも有酸素運動なのです。ジョギングに比べて、体に負担をかけずに、健康的に痩せることができます。
そんなウォーキングダイエットについてお伝えします。
方法は簡単。毎日２キロ歩くだけです。
２キロというと、時間にすると約２０分になります。なぜ２０分かと言いますと
ウォーキング開始２０分後に脂肪が燃焼されるのです。
まあこれはご存知の方も多いと思いますが、２０分経った後のモチベーションも変わってきますのでぜひとも念頭においてください。
【運動による効果】
- 体脂肪の燃焼
- 血管の柔らかくなる
- 血行促進により肩こり、冷え性、薄毛の改善
- 心肺系が強くなり、疲れにくくなる
- 脳を活性化する
- 基礎代謝量の向上代謝が促進、ダイエット効果
- ストレス発散
- 筋肉がつよくなり、疲れにくくなる
- 睡眠の質が向上
などなど、こんなに多くの効果があります。さらにすべてアンチエイジングにつながります。
場所はどこでもかまいませんが、外での運動は危険を伴う場合があるのでなるべくトレーニングジムがベストです。関節を痛めたり、口の中に虫が入ることもないです。
私営のジムの会員だと様々な最新トレーニング器具を月額￥５，０００～￥１０，０００で使用することができます。
そんなお金に余裕がないという方は、市営などのお住まいの地域のトレーニング施設を利用するのもいいでしょう。お住まいの市町村のホームページで検索してみてください。私は近所の市営トレーニング施設を年間￥３，０００ほどで利用しています。
【ウォーキングのやり方】
①動的 ストレッチ（ウォームアップ）
下の動画のやり方がおすすめです。かわいくて何度でも観れますよ
これは俗に言う「動的ストレッチ」です。
②ウォーキング
動的ストレッチが完了したら、早速トレーニング開始です。
ウォーキングのやり方、姿勢などもありますが、まずは自分流で結構です。
ただ、腕は振るようにしてください。
- 腕を振る
- ２０分以上歩く
この２つのみを守っていただければ大丈夫です。
ただ歩いていてもつまらないので、みなさん音楽等聴くと思いますが、ただのイヤホンではコードが邪魔で煩わしく思うでしょう。そこで筆者も使用しているイヤホンをご紹介します。
これは本当におすすめです！私の人生で買ってよかったものの上位に入ります！
ワイヤレスのBluetooth対応、耳のフィット感も良いですし、汗かいても防水なので安心です。もちろん電話もできます。２時間の充電で８時間ほど使用でき、バッテリーの状態も音声（ネイティブな英語で）にて知らせてくれるので、急に充電切れの心配もありません。金額もお手頃ですのでぜひお試しください。
③静的ストレッチ（クールダウン）
運動後は必ずクールダウンをしましょう。ウォームアップは徐々に身体を温めて心拍数を上げ、クールダウンは動きを減らして身体を冷やし、心拍数を下げて行くことになります。
下の動画の方法がおすすめです。こちらも素敵な女性です
正直ウォーキング程度なら、ウォームアップはそこまで重要ではありませんが、クールダウンに関しては重要になってきます。
ウォーキング中に脚やお腹などに大量の血液が流れます。急に運動を止めてしまうと、血液使った筋肉部位に留まってしまいますので運動後は、クールダウンをして、徐々に血流を戻していくことが大事なのです。
なにごとにも言えることですが、習慣にすることが続けられる秘訣です。
毎日歯を磨くのと同じように習慣にしてしまうのです。
まずは、一日のタイムスケジュールを作ってみると良いと思います。
下は僕の簡単な１日のスケジュールになります
２４時間サークルを使用させていただきました。
まずは３日！３日連続でやってみましょう！
２ つま先上げ運動
つま先上げ運動、なんか簡単そうに聞こえますが、これが意外に結構きついのです。
ふくらはぎは、「第二の心臓」と言われていて、心臓から送られた血液を押し戻すポンプの役割をしています。
ここを鍛えることにより血流が良くなり、代謝が上がり、結果ダイエットにつながります
下の動画のやり方がおすすめです。今度はイケメンです。
簡単ですので、毎日のちょっとしたすき間に取り入れてみてください。
例えば電車通勤ならば、電車に乗っている間でもトレーニング可能です。
私の場合は、朝起きた後と夜寝る前に実施しています。
３ 食事制限 朝食抜き 夕食は腹４分
昼食は食べ過ぎなければ、何を食べても大丈夫です。
できれば、鶏肉、卵など、たんぱく質の豊富なものがベストですが、無理なく続けるのであれば、ジャンクフード以外であれば何を食べてもかまいません。
朝、昼はそこまで問題ではありません。ただし、夕飯は腹４分目で抑えてください。
書籍 できる男は超少食
でもでてきますが、ヨガの教訓には、以下のようなものがあります。
腹八分で医者要らず腹六分で老いを忘れる腹四分で神に近づく
全知全能の神になりたい私にとっては聞き捨てならない言葉でした。
内臓は常に働いている臓器ですので、休ませることにより毒素や老廃物を排出してあげるということです。これにより、人間本来の潜在パワーを引き出せるのです。
私はトレーニング後の夕食はプロテインとゆで卵２つだけです。
慣れてきて、胃も小さくなれば、ゆで卵１個でもう満腹です。
そして、夕食は寝る４時間前までに摂る。
食べてからすぐ寝てしまうと体に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。身体や顔のむくみの原因にもなります。
例えば、夕食を１９時にとって、次の食事が次の日の１２時の昼食だとすると１７時間もの内臓休憩タイムを設けることができます。それだけあれば内臓もゆっくり休めますね。
少しわかりにくいので私の１日の献立をまとめます。
◇6:30 朝食 水２杯（白湯やスープでも）
◇12:00 昼食 サラダ、玄米、焼き魚、鶏肉・ほうれん草のスープ
◇19:00 夕食 プロテイン、ゆで卵(トレーニング後)、おにぎり小
だいたい毎日こんな感じです。
このなかでも水はものすごく大事です。水の大事さはまたの機会にお伝えしますが、私は１日３リットルは飲むようにしています。
最初のうちは空腹に耐えられない場合もあると思います。そんなときはナッツ、炭酸水などで我慢しましょう！
いかがでしたでしょうか？
まとめるとは、夕食控えめにして、１日２０分以上歩いて、空いている時間につま先上げ運動をする。
これだけです。簡単に見えて意外ときついのですが、すべて守っていただければ体重はがくんと落ちるはずです。ダイエットに必要なのは忍耐力、習慣です。
いい体になって、女にもてる、そんな妄想しながらモチベーションをあげましょう！私は、わざときつめの服、しかも高額な服を買って自分を追い込むようにしました。
目標がないとなかなかクリアできません。自分なりの目標を設定することから始めましょう！
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